Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ayına girildiğinde hızlı bir şekilde beslenme düzeni değişir. Bu değişim oruçlu geçirilecek sürenin artması, sıcakların artması ve susuzluk nedeniyle zor bir değişim olacaktır. Bu sebeple aşırı yemek yeme, ağır ve yağlı yiyecekleri fazla tüketme, ramazan pidesi sebebiyle ekmek tüketiminde artma, tatlı tüketiminde artma, susuzluk nedeniyle asitli içeceklere yönelme, sucuk, pastırma, turşu gibi tuzlu besinlerin tüketiminde artma olmaktadır. Fakat bu tarz besinleri fazla ve sık tüketmek hem tutacağınız orucun daha zor geçmesine hem kalp ve mide rahatsızlıklarına hem de ödeme (vücutta su tutumuna) ve kilo artışına sebep olmaktadır.

Oruç açıldıktan sonraki beslenme, iki ya da tercihen üç öğüne dağıtılmalı. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalı. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemeli, gıdalar iyice çiğnenmeli. Sahur mutlaka yapılmalıdır.

İftarda Beslenme Önerileri

- Orucunuzu yudum yudum su içerek açmalısınız.

- İftariyelik tabaklarınızda çeşit çeşit peynir, zeytin, sucuk, pastırma, salam, hurma, bal, tereyağı, kaymak gibi yağlı ve tuzlu besinleri aynı anda bulundurmamalısınız. İftariyelik tabaklarınızda 1 adet hurma, az tuzlu bir dilim peynir, 1-2 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik, biber bulundurmalısınız.

- Çorbalarınızı hazır krema ve bol yağ kullanmadan yapmalısınız. Daha çok kaliteli çorbalar tercih etmelisiniz. Özellikle tek çeşit ve sebze ana yemeğiniz var ise protein ihtiyacınızı karşılamak için kaliteli çorba tercih etmelisiniz. Kaliteli çorbalar: içerisinde kırmızı et, tavuk, et suyu, tavuk suyu, kemik suyu, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, nohut, yumurta, süt, yoğurt gibi besinler içeren çorbalardır. Not: Et suyu, tavuk suyu, kemik suyu kullanırken suların üstüne çıkan yağ kısmını almalısınız. Yemeğe ilk çorbanızı içerek başlamalısınız. Ana yemeğe mümkünse kendinizi salata ile oyalayarak çorbadan 15 dakika sonra başlamalısınız.

- Ana yemeklerinizi çok yağlı veya yağda kızartma yapmaktan kaçınmalısınız. Fırın, ızgara, haşlama, tencere yemeği şeklinde yapmaya özen gösteriniz. Mümkünse 2 çeşit protein ve sebze ana yemeğiniz olmalı ya da sebzeli bir protein yemeğiniz olmalı. Eğer sadece protein olan bir ana yemek yiyecekseniz yanında mutlaka salata olmalı. Protein: Kırmızı et, tavuk, balık, kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek yemekleri.

- Salatalar mevsim sebzelerine uygun olmalı. Tuz, hazır salata sosları kullanılmamalı. Sirke, limon, baharatlar, 1 tatlı kaşığı kadar nar ekşisi ve 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.

- Ramazan pidesi porsiyonlarınıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Ekmek veya pide, makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı, patates, börek, tatlı gibi karbonhidratlardan yalnızca birini tüketmelisiniz.

- İftar sofranızda mutlaka 1 su bardağı kadar yoğurt, ayran veya cacık bulundurmalısınız.

- İftardan en az 1 saat sonra çay tüketiniz. İftardan hemen sonra içilen çay hem susuzluğunu artırıyor hem de demir mineralinin emilimini azaltıyor.

- İftardan 2-3 saat sonra meyve tüketiniz. Meyvenin porsiyonlamasına dikkat ediniz.

- Haftada 1 kere iftardan 2-3 saat sonra 1 porsiyondan daha fazla olmamak şartı ile tatlı tüketebilirsiniz.

Sahurda Beslenme Önerileri

- İftardan sahura kadar yaklaşık 8-10 bardak suyunuzu yavaş yavaş tüketmelisiniz.

- Sahurda iftardan kalan ana yemeklerinizi yemeyiniz. Ana yemekler yağlı ve tuzlu olduğu için oruç sırasında daha çok susamanıza ve sağlık olarak sizi zorlamaya sebep oluyor. Sahurda yumurta, peynir, zeytin, ekmek, domates, salatalık, yeşillik, biber, 1 tatlı kaşığı kadar bal veya pekmez gibi kahvaltılık türü besinler yemelisiniz. 1 porsiyon meyve (veya kuru meyve) ve 1 su bardağı kadar süt veya yoğurt ilavesi yapılabilir. Sahurda çay- kahve tüketmemeye özen gösteriniz. Sahurda tüketilen çay- kahve gün içerisinde sizin daha çok susamanıza sebep olmaktadır.