C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli görevleri olan antioksidan vitaminlerden birisidir. Askorbik asit olarak da adlandırılmaktadır.
C vitamini nedir?
Suda çözünebilen, vücut tarafından üretilmeyen ve insan vücudu için çok önemli görevleri olan bir vitamindir. Vücutta üretilemediği için besinlerden alınmalıdır. Vücutta depolanmadığı için günlük olarak alınması gerekir. Isı, ışık, metal ile temas ettiğinde kolaylıkla kaybolabilmektedir. Bu nedenle C vitamini kaynaklarının doğru şekilde ve doğru miktarda tüketilmesi oldukça önemlidir.
Günlük C vitamini ihtiyacı ne kadardır?
Vücudun günlük C vitamini alması gereken miktar kadınlar için 75 mg, erkekler için ise 90 mg olarak belirlenmiştir. Ancak hamileler ve emziren annelerde bu miktar daha fazladır. Hamilelerin günlük 85 mg, emziren annelerin ise 120 mg C vitamini alması gerekmektedir.
C vitamini eksikliği nelere yol açar?
- Kansızlık
- Diş eti kanamaları
- Ciltte leke ve morluklar
- Eklem ve kaslarda ağrı
- Düşük bağışıklık
C vitamininin faydaları
C vitamini kollajen sentezinde görev alan bir vitamindir. Bu anlamda yara iyileşmesi, kemik ve dişlerin onarımı ve sağlıklı kalmaları gibi önemli görevleri bulunmaktadır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur ve özellikle soğuk kış aylarında görülen enfeksiyonlara karşı vücudu daha dayanıklı hale getirir. Antioksidan özelliği ile serbest radikalleri nötralize eder ve bu sayede serbest radikallerin hücrelere genetik anlamda zarar vermesini engeller.
- Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.
- Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
- Kalp hastalıklarını önlemede yardımcıdır.
- Kan lipidlerini dengeler. Yüksek kolesterol ve trigliserid düzeylerini dengeler.
- Gut ataklarını önlemeye yardımcı olur.
- Demir emilimini arttırır ve kansızlığı önler.
- Bilişsel fonksiyonları güçlendirir. Demansı önlemede yardımcı bir vitamindir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir. Beyaz kan hücrelerinin üretiminde yardımcıdır.
C vitamini hangi gıdalarda bulunur?
Meyve ve sebzeler en önemli C vitamini kaynaklarıdır. Ancak ısıya, metale, ışığa ve oksijene karşı dayanıksız bir vitamindir. Bu nedenle C vitaminini özellikle çiğ tüketilen sebze ve meyvelerden karşılamak daha mümkündür.
C vitamininden zengin besinlerden en iyi şekilde faydalanabilmek için;
- Meyveler mümkünse kabuğuyla tüketilmelidir.
- Soyulması gereken meyve ve sebzelerde metal bıçak kullanılmamalıdır.
- Doğranan meyve ve sebzeler bekletilmeden hemen tüketilmelidir.
- Salataya eklenen soslar C vitaminini azaltabilir. Bu nedenle salatalar önceden soslanmamalı yenilmeden hemen önce soslar eklenmelidir.
- Çiğ tüketilmesi mümkün olan sebzeler ısıya maruz bırakılmadan ya da buharda pişirilerek tüketilmelidir.
C vitamininden zengin besinler
- Limon
- Kırmızı ve yeşil biber
- Domates
- Portakal, greyfurt, mandalina
- Kivi, ananas, çilek ve birçok taze meyve
- Taze kuşburnu
- Maydanoz, tere, roka gibi yeşil yaprakları sebzeler
- Brokoli, lahana, ıspanak gibi sebzeler
C vitamini takviyesi almalı mıyım?
Vücudun ihtiyaç duyduğu C vitaminin günlük olarak karşılanması oldukça önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ile herhangi bir takviye almadan vücudun C vitamini ihtiyacını karşılamak mümkündür. Günlük 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon salata ya da söğüş sebze tüketmek C vitamini ihtiyacı için yeterli olmaktadır. Ancak herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle bu gıdaları tüketemeyen kişilerin takviye alması gerekebilmektedir. Bununla birlikte yüksek oranda C vitamini eksikliği bulunan ve enfeksiyon, gebelik, emzirme dönemi ya da çeşitli hastalıklar nedeniyle C vitamini gereksinimi artmış olan kişilerin takviye ihtiyacı olabilmektedir. Ancak diğer vitaminlerde olduğu gibi C vitaminin de hekime danışılmadan kullanılması önerilmemektedir.
Vitaminler doğru şekilde ve doğru miktarda alındığında faydalıdır. Vücuda gereksiniminden çok daha fazla vitamin alınması bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Bu nedenle vitamin takviyesi kullanmadan önce mutlaka hekime danışılmalıdır.